超加工食品讓人越吃越傻，不是在嚇唬人！
不知道你們有沒有發(fā)現(xiàn)一個現(xiàn)象：我們的父母一輩們的記憶力，常常比咱們好。這是為什么呢？最初我把這一現(xiàn)象單純歸結為如今信息流量太大，我們的大腦每天需要處理的信息是長輩們在我們同齡時的無數(shù)倍，導致“內存不夠、不得不隨時清理”。
但是，隨著醫(yī)學研究的不斷深入，我們不得不承認來自飲食、生活方式、環(huán)境等方面的綜合因素，導致了大腦的“過載”和“受傷”，單就熬夜和亂吃東西這兩項，就足夠傷害認知功能。而最近的一些關于超加工食品的大型研究，也證實了這一因果關系。
簡單一句話就是：超加工食品，能讓我們越吃越傻！
有研究表明每天吃
總攝取量20%的超加工食品
就會影響認知功能
現(xiàn)有的來自世界各國針對超加工食品的醫(yī)學及流行病學研究數(shù)據(jù)表明：大量進食超加工食品與全因死亡率、整體心血管疾病、冠心病、腦血管疾病、高血壓、代謝綜合征、超重和肥胖、抑郁癥、腸易激綜合征、整體癌癥、絕經后乳腺癌、妊娠期肥胖、青少年哮喘和喘息，以及虛弱的發(fā)生率具有顯著相關性。
美國學者對3632名60歲以上老人就飲食與認知能力相關性做過評估，結果發(fā)現(xiàn)，大量攝入超加工食品，會加重老年人的認知障礙。以色列的研究證實，大量攝入超加工肉類和油/涂抹醬會讓患2型糖尿病的老人的認知能力下降。
此外，2022年阿爾茨海默癥協(xié)會國際會議上發(fā)表的一項研究報告發(fā)現(xiàn)，每天進食超過“每日卡路里攝取量20%的超加工食品”就有可能會導致全球認知得分下降速度加快28%，包括記憶力、語言流利度和執(zhí)行功能。
哪些食品屬于超加工食品？
也許你愛吃的食物都是
值得警惕的是，就全球趨勢來看，這些影響，從人的兒童青少年期就已經在發(fā)生和累積了。
超加工食品對我們健康的影響能有多可怕呢？只需要100kcal的超加工食品就能起作用，100kcal是多少呢？不過是兩塊曲奇餅干……
一個比較“扎心”的事實是，大家最愛吃吃喝喝的那些網(wǎng)紅食品，幾乎都屬于這類“沉默殺手”。無論奶茶、蛋撻、薯片、餅干、蛋糕，還是點心、漢堡、三明治、加工肉類(香腸、培根、魚丸、肉丸等等)、冰淇淋、沙拉醬，就連各種飲料和蘇打水(不論含不含添加糖或代糖)，甚至蒸餾酒(例如威士忌等)都屬于超加工食品。經常吃點兒，就有可能增加死亡率，跟香煙和人造脂肪酸一樣具有威脅性。
每天吃多少算“攝入太多”呢？
也許只是多吃
一包曲奇+1份泡面
近期，發(fā)表在Neurology上來自天津醫(yī)科大學公共衛(wèi)生學院的王耀剛教授團隊開展的一項涵蓋超7萬人、隨訪10年的大型前瞻性研究結果顯示，攝入太多超加工食品與較高癡呆風險之間存在正相關性。多少算“攝入太多”呢？
在該研究中，人們進食超加工食品的量大概是這樣的：
超加工食品攝入量最高組，人均日攝入量為814g，占其日常飲食的28%；
超加工食品攝入量最低組，人均日攝入量為225g，占其日常飲食的9%。
在品種繁多的超加工食物中，飲料是參與者的心頭好，占超加工食品總量的34%。其次是含糖加工食品(21%)，超加工乳制品(17%)和咸味零食(11%)。
經過長達10年的跟蹤隨訪，10年間共有518名參與者發(fā)展為癡呆癥，其中287人發(fā)展為阿爾茨海默癥，119人發(fā)展為血管性癡呆。
攝入量與癡呆癥發(fā)生率之間的關系為：較高的超加工食品攝入量會導致全因癡呆癥發(fā)生風險增加51%，血管性癡呆發(fā)生率增加119%；超加工食品的日攝入量每增加10%，患全因癡呆癥、阿爾茨海默癥和血管性癡呆的風險分別增加25%、14%和28%。
也就是說基本上，每天多吃一包曲奇餅干+1份泡面，或者隨便來份炸雞+可樂，再或者多喝兩瓶飲料，就能完成814g的“定額”，穩(wěn)保自己離癡呆癥更近一步。而225g，不過就是半瓶飲料，或者1袋薯片+1小塊黑巧克力而已……對于大部分人來說，這些都只不過是日常“肥宅快樂生活”的一小部分罷了。
吃了太多超加工食品如何自救？
推薦每天增加
50g未加工食品來調和
有沒有一種“處處是雷、人生不易”的感覺？不過，也不是沒有拯救的辦法！已經吃吃喝喝了太多超加工食品、想要晚一點變傻的小伙伴們，快來記下“補救“大法。
比如，每天只需要增加50g未加工或微加工食品，相當于半個蘋果、一份玉米或一碗麥片，同時每天減少50g超加工食品，相當于少吃一塊巧克力或一份鱈魚條，就能讓癡呆的發(fā)生風險降低3%。
有研究者還通過統(tǒng)計分析發(fā)現(xiàn)，如果使用同等比例的低加工食品代替飲食中5%的超加工食品，就能將全因癡呆和血管性癡呆癥的風險分別降低10%和12%。如果進一步將這個量增加到10%，能將全因癡呆癥和血管性癡呆癥的風險分別降低19%和22%。
文/劉遂謙(科普工作者、臨床營養(yǎng)師、中國營養(yǎng)學會會員)
來源：北京青年報
